다보스병원

1.      스트레스란

 스트레스는 어떤 요구에 대한 정신과 신체의 각성반응을 말합니다. 따라서 스트레스는 일생을 살아가는 데에 있어 항상 존재하는 것이며 각성상태는 인간이 살아가는데 있어 필수적인 것입니다.  스트레스는 긍정적 혹은 부정적으로 경험될 수 있지만 스트레스가 지나치게 높거나 낮으면 정신 혹은 신체에 해를 초래하게 됩니다.

2.      스트레스의 영향

 우리는 일상생활에서 항상 사소한 스트레스를 경험하며, 이러한 스트레스는 축적될 수 있습니다.  스트레스에 지나치게 오랫동안 계속해서 노출되면 여러 가지 증상을 일으킬 수 있고, 많은 질병을 악화 시킬 수도 있습니다.

스트레스로 인한 증상은 사람마다 다양합니다. 신체적 증상으로는 입과 목이 마르고 떨리며, 심장이 두근거립니다. 설사와 변비, 빈뇨 증상이 나타나거나 두통, 불면증, 피로감, 목과 어깨결림, 요통, 흉통, 소화불량 등이 생기기도 합니다. 정신적으로는 불안, 우울, 급격한 기분변화, 신경과민, 자존심 저하, 분노, 좌절감, 적대감, 죄책감, 집중력 저하, 건망증 등의 증상이 나타납니다.

스트레스로 인해 협심증, 고혈압, 위궤양, 천식 등 만성질환이 악화되기도 합니다. 소위 스트레스와 관련있는 질환은 고혈압, 뇌졸중, 관상동맥질환, 위.십이지장 궤양, 편두통, 긴장성 두통, 암, 알레르기, 천식, 류마티스성 관절염, 섭식 장애 등이 포함됩니다.

스트레스는 건강한 생활습관을 변화시킬 수 있습니다. 즉 지나친 알코올 섭취, 지나친 흡연, 약물 남용 등으로 질병에 걸릴 위험성이 높아질 수 있습니다.

스트레스에 대한 반응을 살펴보는 방법으로서 스트레스 사이클이 있습니다. 스트레스는 전형적인 악순환에 의해서 심화됩니다. 즉, 스트레스에 대한 정신신체적인 반응으로 불안이 발생하고 불안은 신체적 그리고 정신적인 증상을 일으킵니다. 이러한 증상을 경험한 사람은 공포감을 갖게 되고, 이 공포감은 다시 증상을 악화시켜, 일의 능률과 자신감을 감소시키며, 결국에 가서는 최초의 스트레스에 덧붙여 새로운 스트레스가 심화되는 것입니다.

3.      스트레스의 평가

 스트레스를 평가하고 측정하는 방법은 복잡하고 다양합니다. 일반적으로 평가방법으로는 스트레스 유발요인(stressor)에 대한 측정, 스트레스 반응(예 : 생리적, 인지 및 행동적 반응 등)에 대한 측정, 스트레스 반응에 대한 개인적 지각, 해석과 대처방식에 대한 측정으로 구분됩니다.  직무 스트레스에 대한 자가 평가를 예로 들면

1).직장에 출근하는 것이 부담스럽거나 두렵다.

2).내 일에 흥미가 없고 지겹게 느껴진다.

3).최근 업무와 관련해서 문제가 발생한 적이 있다.

4).내 업무 능력이 남들보다 뒤떨어지는 느낌을 받는다.

5).직장 일에 집중하기 힘들다.

6).항상 시간에 쫓기면서 일을 한다.

7).내 업무 책임이 너무 많다고 느낀다.

8).직장에서의 일을 집까지 가져가서 할 때가 많다.

9).업무가 내 능력과 흥미에 잘 맞지 않는다고 느낀다.

10).내 일이 미래에 대한 전망이 별로 없다고 느낀다.

11).우울하다.

12).별다른 이유없이 긴장이 되거나 불안할 때가 있다.

13).잠을 잘 자지 못한다.

14).짜증이 자주 나서 배우자나 가족들과 자주 다툰다.

15).사람들과 어울리지 않고 혼자 지내는 시간이 많다.

16).대인관계가 원만하지 못할 때가 있다.

17).최근 지나치게 체중이 늘거나 혹은 지나치게 체중이 빠졌다.

18).쉽게 피곤하다.

19).무기력감을 느끼거나 멍할 때가 있다.

20).술, 담배를 이전에 비해 많이 한다.

이 중 자신에게 해당되는 항목이 10가지 이상이면 스트레스 경보상태라고 할 수 있습니다.

4.      스트레스 관리

 효과적인 스트레스 관리는 질병의 빈도와 위험성을 감소시키고, 삶의 질을 향상시키고, 자신의 능력과 에너지를 최대한 발휘하도록 하고, 자신 뿐만 아니라 타인의 행복을 증진시킵니다.

스트레스의 효과적 관리는 스스로만이 할 수 있습니다. 자신을 위해 다른 사람이 하는 것이 아니고 단지 자신만이 하는 것을 도울 수 있을 뿐 입니다. 스트레스를 조절하는 방법은 다양한 것이 있으며 이것들이 포괄적으로 작용해야 좋은 결과가 있게 됩니다.  만병통치약 같은 한가지 방법은 없습니다. 하지만, 이렇게 많은 방법들을 한꺼번에 습득할 수는 없습니다. 너무 무리하거나 빠른 변화를 기대하면 쉽게 좌절하게 될 것입니다. 인내심을 가지고 한두 가지의 방법을 채택하여 성실히 집중하면 그 결과가 서서히 나타나게 됩니다.

스트레스 관리에 가장 좋은 일상적 습관을 찾기 위해서는 자신에 대한 관심과 다른 사람의 안녕, 일과 휴식, 긴장과 평안, 생각과 행동, 위험과 안전, 변화와 안정, 자극과 평온 등과 같은 여러 가지 면에서 균형을 추구하기 위해 노력해야만 합니다. 또한, 의도적으로 스트레스 수준을 가능한 빨리 정상수준으로 전환시켜야만 합니다.

스트레스는 그 자체를 이해하는 것이 중요합니다. 즉 어떤 것이 스트레스이고, 그 스트레스가 어떻게 이롭게, 또는 해롭게 작용할 수 있는지 등을 이해하는 것은 스트레스를 관리하는 데 도움을 줄 수 있을 뿐 만 아니라 보다 건설적인 대처반응을 할 수 있게 해줍니다. 또한 이 이해를 바탕으로 어떻게 행동을 취하느냐가 중요합니다.

스트레스를 관리 조절하는 방법은 사람들마다 다양합니다. 어떤 방법이 자신의 신체, 성격 및 생활양식에 맞는지 실험해 볼 필요가 있습니다. 시험, 관찰, 반복적인 실험 및 필요에 따라 새로운 방법 등을 추구함으로써 자신에 맞는 스트레스 조절방법을 찾아야 합니다.

스트레스의 관리법에는 지지정신요법, 약물요법, 인지행동요법, 사회기술훈련, 생활방식변화 등이 있습니다. 지지정신요법은 수진자의 입장에서 지지를 해 주는 것이고, 약물요법은 과스트레스와 흔한 스트레스성 질환 즉 긴장상태와 자율신경기능이상, 각종 통증 및 위장장애, 불안, 우울에 대한 약물 치료가 주된 것입니다. 인지행동치료는 문제가 되는 환자의 행동을 적극적으로 교정하는 것입니다. 사회기술훈련으로는 의사소통 및 대화 방법 훈련, 자기 주장법 등을 학습시키며, 생활방식 개선으로는 운동, 휴식 및 수면, 여가의 선용 등이 있습니다.

l 이완훈련의 단계

 1단계 : 정신을 집중할 대상을 설정한다. : 단어, 글귀, 영상, 기도문, 호흡 등

 2단계 : 조용한 장소에서 편안한 자세로 앉는다.

 3단계 : 눈을 감는다.

 4단계 : 근육을 이완한다.

 5단계 : 천천히 자연스럽게 숨을 쉰다. 숨을 내쉴 때마다 단어나 글귀를 반복한다.

 6단계 : 수동적인 태도를 유지한다. 잘 될 지에 대해 걱정하지 말고 다른 생각이 끼어 들면   단순히 자기에게 ‘음, 그래.’ 라고 말한다.

 7단계 : 10 ~ 20분 정도 지속한다.

 8단계 : 하루에 1 ~2회 연습한다.

l 간이명상

1)    숨을 깊게 들이쉬고 몇 초 동안 멈춘다. 그 다음 아주 천천히 숨을 쉬면서 단어나 글귀, 기도문을 반복한다.

2)    오른손을 배꼽 위치의 바로 밑에 올려놓는다. 호흡이 위장 쪽으로 내려오는 것에 집중한다. 숨을 들이쉴 때 손이 들려지며, 숨을 내쉴 때 손이 내려 앉게 된다. 이제 숨을 들이쉬면서 숫자 열을 마음속으로 말한 다음 숨을 내쉰다. 그 다음 숨을 들이 쉬면서 아홉이라고 말하고, 숨을 내쉰다. 이와 같이 영이 될 때까지 반복한다.

3)    오른손을 배꼽 바로 밑에 얹는다. 숨을 들이 쉬면서 매우 천천히 넷까지 수를 센다. 그리고 숨을 천천히 내쉬면서 넷부터 거꾸로 수를 센다. 즉, 숨을 들이쉬면서 하나, 둘, 셋, 넷을 세고, 숨을 내쉬면서 넷, 셋, 둘, 하나를 센다.

4)    코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 여러 번 반복한다. 들이쉴 때 공기의 찬 느낌과 이와 반대로 내쉴 때의 따뜻한 느낌을 느낀다.