다보스병원

현대인은 문명의 이기의 발달에 따라 만성적인 운동부족에 시달리고 있습니다. 운동부족은 잘못된 식생활습관과 더불어 고혈압,당뇨,심장병,고지혈증등 모든 성인병의 중요한 위험요인이 되고 있습니다. 성인병 예방을 위한 운동은 우선 체질· 체력을 고려 ‘맞춤운동’을 꾸준히 하여야 합니다.

현대인의 건강을 해치는 가장 흔한 질환인 성인병은 운동부족과 관련이 있다 해서 일명 운동부족병으로 불리기도 합니다. 운동의 효과를 극대화하려면 회수, 강도, 시간, 종류 등을 고려, 자신에게 알맞는 운동방법을 선택하는게 좋습니다. 각종 성인병을 예방할 수 있는 운동프로그램을 알아보면....

  ▶ 고혈압
 

혈압을140/90mmHg 이하로 낮추는데 적절한 운동은 걷기,조깅,수영,자전거타기,줄넘기,크로스컨추리 스키, 계단오르기, 노젓기등과 같은 이른바 유산소운동들입니다. 운동은 거의 매일 하되 1회에 30-60분 정도가 좋습니다. 격렬한 운동과 역도 또는 거꾸로 매달려 윗몸일으키기등은 피하는게 좋습니다. 최근에는 근력운동도 권장되는데, 가벼운 무게로 반복하며 준비운동과 정리운동이 필수적이라 하겠습니다. 운동중에 심한 피로감을 느끼거나 어지러움, 두통과 같은 증상이 있을 경우에는 의사와 상의 하여야 합니다.

  ▶ 당뇨병

당뇨병은 운동을 통한 치료와 예방이 필요한 질환으로, 초기에는 15-20분 정도의 걷기를 주당 3-4일 정도 하는것이 좋습니다. 고령자의 운동시간은 10분 정도가 적당하고, 적응이 되면 운동시간을 5분씩 차츰 늘려 한달후에는 20-25분 정도로 조절합니다. 스트레칭이나 근력운동을 통해 근력과 유연성을 증가시키는 것도 권장됩니다.

  ▶ 비만

체중을 줄이려고 식이요법에만 의지하면 영양공급이 부족, 역효과를 가져오게 됩니다. 적절한 영양분을 섭취하되 열량 소비를 늘려서 체중을 감량하는 방법 즉 운동을 병행하는게 좋은 방법입니다. 단기간의 강한 운동보다는 걷기와 같은 가벼운 운동이 좋습니다. 수영 조깅이나 계단오르기, 자전거타기도 열량소비에는 좋은 운동입니다.

  ▶ 골다공증

운동부족이 중요한 원인인 골다공증은 유산소운동과 웨이트트레이닝을 병행, 근육과 뼈를 강화시키는게 예방법입니다. 걷기, 자전거타기, 속보, 조깅등을 낮은 강도(최대능력의 40-60%)로 30분 이상 지속하는게 좋습니다. 웨이트트레이닝은 주당 3회 정도로 하되 자신의 최대능력의 30-40%의 강도로 각 종 목별 8-12회를 쉬지 않고 반복하여 2-3세트를 하는게 좋습니다. 무리는 금물입니다..

  ▶ 관절염

병의 단계와 활동성을 고려한 운동이 중요합니다. 관절에 부담을 주는 운동은 피해야 하지만 가벼운 통증은 참으면서 해야만 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 시간은 짧게하되 빈도는 증가시키는 것이 바람직한데, 걷기나 조깅보다는 관절에 부담이 적은 자전거타기, 수영, 암에르고미터(상체자전거), 노젓기등이 적절한 운동이고 태극권도 도움이 됩니다. 운동직후 얼음찜질과 4-5시간뒤 더운찜질을 해주는게 좋습니다.

  ▶ 지방간, 고지혈증및 위장질환

운동을 통해 스트레스 해소와 같은 심리적인 효과를 얻는 것도 중요합니다. 처음에는 조깅, 고정식자전거타기, 계단오르기등이 적절하고, 배드민턴, 스쿼시, 테니스등은 스트레스해소와 경쟁을 통한 즐거움을 얻을 수 있어 좋습니다.

  ▶ 만성피로

스트레스는 신체와 정신의 이완요법을 통해 해소될 수가 있습니다. 스트레칭, 체조등으로  긴장된 근육을 이완시켜 만성피로를 풀 수 있으며 정신적 이완요법으로는 명상이 좋습니다. 명상은 가장 편안한 자세 로 합니다. 만성피로에는 걷기 같은 가벼운 운동이 제격이다.

운동에 관한 FAQ

1. 운동을 해도 살이 빠지지 않은데 어느 정도 해야 살이 빠지죠?

비만은 운동요법과 더불어 식사요법이 중요한 역할을 합니다. 운동을 열심히 하는데도 살이 빠지지 않는다면 우선 제대로 된 방법으로 운동을 하고 있는지와 더불어 자신의 식사요법을 다시 한번 점검해보는 것이 필요합니다. 식사와 운동을 같이 실시하면 열량 부족 현상이 더 강화되고, 지방 소모가 잘되며, 운동이 근육 등을 유지시켜서 지방 소모를 상대적으로 증가시키고 그에 따라 기초대사량 감소를 적게 하거나 방지합니다. 또한 식사를 과다하게 줄이지 않아도 되므로 식사 조절에 여유가 생겨서 현실적으로 쉽게 실행할 수 있습니다. 그러므로 장기간에 걸친 체중 감량의 성공률이 높아지고, 요요 현상이 최소화됩니다.
  체중 감량 초기에는 주로 수분이 저하되며, 차츰 지방 소모가 늘어납니다. 따라서 장기간 꾸준히 운동을 해야 체지방이 감소됩니다.
  처음 5일간 체중이 저하된 만큼 더 체중이 줄어들려면 약 2개월이 걸리므로, 초기에 쉽게 저하되던 체중이 천천히 감소되리라는 예상을 하고 있어야 합니다
장기적으로 효과적인 체중 감량을 위해서는 식사 조절과 함께 꾸준히 운동을 해야 합니다.  살이 빠지지 않는다고 해서 운동을 그만두어서는 안됩니다. 비만에서의 운동은  체중감소외에도 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시키는 본질적인 이득을 줌으로 꾸준히 실천하는 것이 필수적입니다.

2.운동은 일주일에 몇 번 하는 것이 좋은가요?

주말에 4-5시간씩 몰아서 하기보다는 매일 30분씩 하는 운동이  훨씬 효과적입니다. 매일 하는 것이 힘들다면 적어도 일주일에 3회이상은 하기 위해 노력하여야 합니다. 가장 효과적인 운동방식은 유산소운동을 주로 하되 걷기,뛰기,등산등의 체중을 실은 운동과 수영,물속걷기,자전거타기등의 체중을 실지 않은 운동을 교대로 하는 것입니다. 즉 일주일에 3일은 등산, 다른 3일은 수영을 하는 것이 좋은 예입니다

3. 적절한 운동시간이나 방법은 어떻게 되나요?

운동시간은 개인의 운동능력에 따라 달라집니다. 성인병예방과 심폐지구력 향상을 위한 운동시간은 준비운동과 정리운동을 제외하고 20-60분을 지속하는 것이 권장됩니다. 운동능력이 떨어지는 사람의 경우에는 10분정도의 짧은 시간의 운동을 여러번 반복하도록 하는 것이 좋습니다.